L'alimentation anti stress

Un phénomène qui touche chaque jour des millions de personnes et que l'on n’apprécie pas vraiment est le stress.

S'il peut être une source de stimulation bénéfique à faible dose, il peut aussi devenir un véritable handicap lorsqu'il prend une trop grande ampleur aux quotidien et nuire a votre évolution personnelle.

Mais pas de panique !

Plusieurs solutions sont possibles pour le canaliser et apprendre à le gérer ou tous du moins faire avec : la relaxation, le sport, les cures de plantes… mais aussi une que l'on sous estime ou même que l'on ignore couramment est l'alimentation.

Le tous est alors de savoir quels sont les aliments à favoriser et ceux à limiter pour diminuer votre anxiété aux quotidien.

Quels sont les aliments à favoriser ? Comment les associer dans votre assiette ? Comment organiser vos menus sur la semaine ?

Voici les réponses à toutes ces questions !

Qu'est-ce que le stress ?

Le stress, un sentiment désagréable et difficile à gérer lorsqu'il devient trop important !

Héritage de l'instinct de survie de nos ancêtres, il prévient d'une situation de danger imminent et va nous préparer à produire de la force et de l'énergie pour pouvoir réagir rapidement face à la menace.

Il est nécessaire à la survie, mais peut tout autant être très néfaste, il se traduit par différents symptômes :

• une respiration rapide

• une accélération du rythme cardiaque

• des tensions dans les muscles

• des maux de ventre

  
  

Le stress conditionne aussi l'esprit à se mettre en alerte, occulter les pensées parasites et se concentrer sur la solution.

Une bonne alimentation vous aidera au quotidien à réguler le stress. Il est donc important de savoir quel aliment consommer et l'aliment à éviter pour gérer le stress.

Quels aliments sont les meilleurs pour gérer son stress

Dans un premier temps, le nutriment essentiel est le magnésium,

Il a un rôle clé dans l’équilibre émotionnel et psychique, il est connu pour ses capacités à diminuer le stress et l’anxiété. Il influe donc directement sur le stress et les angoisses.

On peut en retrouver dans le chocolat noir, dans la banane, certains légumes verts (épinards, brocoli) les oléagineux et les fruits à coque (noix, amande).

Le second grand allié est les oméga-3.

En effet , les oméga-3 ont des propriétés antidépresseurs naturelles, ils encouragent les effets d’hormones comme la dopamine et la sérotonine.

Ils se retrouvent dans les poissons gras comme le saumon, le hareng, le maquereau, la sardine mais aussi dans l’avocat, les graines de lin et les huiles végétales.

Ensuite, les vitamines B sont un bon élément pour apaiser l’anxiété, notamment la vitamine B12 qui peut contribuer au métabolisme du cortisol, l’hormone du stress.

De manière générale, la vitamine B contribue à la création d’hormones contre l‘anxiété. Ces nutriments sont d’excellents antioxydants et  sont présents dans la viande de bœuf, d’agneau, de poulet ou de porc. Les œufs sont également très riches en vitamine B ainsi que certaines céréales. Ces mêmes aliments regroupent également un nombre important de protéines ce qui équilibre la glycémie.

Les légumineuses (pois chiches, lentilles) sont aussi à ne pas négliger.

Enfin, les probiotiques sont de très bons éléments pour nettoyer le ventre et ainsi renforcer l’immunité du corps.

Il faut ainsi mettre l’accent sur les produits laitiers, mais aussi sur les aliments fermentés. En plus d’apaiser le stress, ces nutriments vont limiter le cholestérol pour votre corps.

Ces aliments apaisants, autant pour votre corps que votre esprit vont pouvoir vous aider à limiter les effets du stress et prévenir les excès.

Par ailleurs, les bienfaits d’une alimentation contre l’anxiété réclament aussi de ne pas sauter un repas afin de maintenir un équilibre dans la glycémie. L’état d'hypoglycémie provoque du stress sur le corps et engendre ainsi une augmentation de cortisol.

Hydratation

L'hydratation joue un rôle important dans la gestion du stress. Une déshydratation légère peut entraîner une diminution de la concentration et de la vigilance, et ainsi amplifier la perception du stress.

L'eau est essentielle au fonctionnement du cerveau, influençant la cognition et la régulation émotionnelle. Une hydratation adéquate favorise également la stabilité du cortisol, une hormone liée au stress. Aussi, les signes de déshydratation, tels que la fatigue, peuvent être confondus avec des symptômes de stress, accentuant la tension perçue. Boire de l'eau régulièrement peut aider à maintenir l'équilibre émotionnel face au stress. 9

Aliments à éviter

Certains aliments et boissons peuvent aggraver les symptômes du stress à court, moyen et long termes. Les excitants, les sucres rapides, l'alcool et les graisses trans peuvent avoir un impact sur la santé cardiovasculaire, liée à la réponse au stress. Ainsi, en évitant ces aliments, on peut favoriser une meilleure gestion du stress et promouvoir le bien-être général.

Excitants

Les excitants comme la caféine stimulent le système nerveux en augmentant la libération d'adrénaline et de cortisol : les hormones du stress.

On les trouve dans :

• Le café

• Le thé

• Les boissons énergisantes

Sucres rapides

Les sucres rapides, présents dans les confiseries, les pâtisseries et les boissons sucrées, provoquent des fluctuations rapides de la glycémie, entraînant fatigue et irritabilité. Ils ont un impact négatif sur la glycémie et le cortisol

Les variations peuvent provoquer des hausses d'énergie suivies de baisses, contribuant ainsi à l'irritabilité et à une réponse au stress moins stable. Une alimentation pauvre en sucreries, boissons sucrées et céréales blanches est donc idéale. Mais cela s’avère souvent d’autant plus difficile que l’hypoglycémie due à la carence en cortisol avive l’appétit pour les sucres, et que les carences de sérotonine peuvent aussi avoir cet effet.

On les trouve dans :

• Les confiseries

• Les boissons sucrées

• Les gâteaux

• Les farines raffinées

• Les patisseries

Alcool

L'alcool agit comme un dépresseur du système nerveux central. Il influence divers neurotransmetteurs et stimule la libération des hormones du stress. Cela peut perturber l'équilibre émotionnel et nuire à la capacité de faire face au stress. Supprimer ou diminuer la consommation d'alcool peut affecter négativement le sommeil et augmenter les sentiments de stress.

Graisses trop cuites

Les graisses trop cuites, en particulier les graisses trans présentes dans les aliments frits, sont nocives pour le fonctionnement cellulaire. Les graisses trans provenant des cuissons à haute température impactent donc l’ensemble de l’organisme, du fonctionnement cardio-vasculaire aux neurones. Les taux d’acides gras trans ont montré leur impact négatif sur le stress et l’anxiété.

On les trouve dans les aliment cuits dans la graisse végétale à haute température :

• Les aliments frits

• Les plats préparés industriels

Aliments riches en sel

Une consommation excessive de sel pourrait être liée à une augmentation du stress. Les aliments transformés et les repas préparés sont souvent riches en sodium.

On trouve beaucoup de sel dans :

• Aliments transformés

• Plats préparés

Les meilleure plantes face aux stress :

Ce sont des plantes dites « adaptogènes » : grâce à leurs principes actifs, elles ont la capacité d’augmenter les résistances naturelles du corps face au stress .La passiflore : originaire du Mexique, cette « fleur de la passion » est utilisée en phytothérapie pour lutter contre l’anxiété et diminuer la nervosité. En infusion, son action apaisante et tranquillisante aide à retrouver un état de sérénité, facilite l’endormissement et soulage les symptômes liés au stress.

Le ginseng : Originaire de Corée, du Japon et de Sibérie orientale, sa racine est traditionnellement utilisée dans la médecine chinoise pour soutenir l’organisme face à la fatigue physique et intellectuelle. Elle améliore l’état général lors de stress grâce à son action calmante  et favorise la concentration.

L’aubépine : on utilise les fleurs de l’aubépine en phytothérapie dont les actifs comportent des effets apaisants et calmants, très efficaces en cas de stress. C’est un sédatif naturel qui atténue les palpitations.

La rhodiole : sa racine aide le corps à lutter contre les facteurs d’agressions chimiques, physiques, et biologiques. La rhodiole augmente la résistance au stress, mais aussi stimule le système immunitaire.

Le millepertuis : depuis l’Antiquité, cette plante à fleurs jaunes aide à combattre ce que l’on appelait alors la mélancolie. C’est un remède naturel pour parer à la dépression légère.

Comment compléter son alimentation pour apaiser le stress ?

Un bon régime alimentaire influence fortement la gestion de votre nervosité, néanmoins il est possible d’appuyer ses bienfaits par certains compléments alimentaires pour contrôler le stress.

Ils ne vont pas tous avoir la même fonction, certains vont agir pour vous aider à vous relaxer et d’autres vont faire en sorte que le corps réponde mieux au stress. 

Par exemple, il est possible de prendre occasionnellement des compléments à base de plantes comme la Rhodiola aux effets antistress  ou la Valériane, qui permettront de vous apaiser sur le moment lorsque vous êtes face à une situation stressante.

Ces actifs sont naturels et sans risques pour l'organisme. Ils sont idéaux pour des situations d’anxiétés occasionnelles. Il est aussi possible de se relaxer en respirant de la lavande.

Par ailleurs, vous avez également la possibilité de faire des cures en magnésium pour ses bénéfices sur la nervosité, en oméga-3 pour ses propriétés sur le cerveau.

Nous avons vu l’importance que peuvent avoir les nutriments sur le stress. Vous pouvez aussi suivre des cures en zinc pour compléter votre alimentation et avoir un apport nutritionnel supplémentaire.

Enfin, il est possible de compléter son alimentation contre le stress grâce à l’hydratation et un train de vie dynamique. Si l’eau est toujours à privilégier, il est bon de se concentrer aussi sur les tisanes, car elles ont de bons effets relaxants.

On retrouve  la camomille, reconnue pour ses vertus calmantes sur l'organisme, elle est recommandée pour se soulager d’un stress occasionnel.

Par ailleurs, le thé vert permet de baisser le taux de cortisol. Il est aussi conseillé d’avoir une pratique sportive régulière car le sport libère des endorphines qui vont permettre d’évacuer le stress et d’avoir une sensation de bien-être.